Dieta DASH dla zdrowego serca: Zasady i menu

Dieta DASH – sposób na zdrowe serce i utrzymanie prawidłowej wagi

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to sposób na zdrowe serce oraz utrzymanie prawidłowej wagi. Pomysłodawcy diety, wspierani przez National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), opracowali ją jako sposób na walkę z nadciśnieniem tętniczym. Okazało się jednak, że dieta DASH nie tylko pozwala obniżyć ciśnienie krwi, ale również wpływa pozytywnie na cały organizm.

Zasady diety DASH

Dieta DASH opiera się na zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, orzechów, nasion, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa i ryb oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, a także ograniczeniu spożycia tłuszczów, soli i cukru. Oto podstawowe zasady diety DASH:

  1. Zjedz więcej warzyw i owoców – dieta DASH zaleca spożywanie od 8 do 10 porcji warzyw i owoców dziennie. Można je jeść w całości, w formie sałatek lub smoothie.

  2. Wybieraj zdrowe tłuszcze – dieta DASH zaleca spożywanie tłuszczów nienasyconych, takich jak olej rzepakowy, orzechowy lub oliwa z oliwek. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się m.in. w smalcu, mięsie, masłach i tłustych serach.

  3. Ogranicz spożycie soli – dieta DASH zaleca spożywanie mniej niż 2,3 grama soli dziennie. Zamiast soli można użyć ziół oraz przypraw lub wybierać produkty o obniżonej zawartości sodu.

  4. Spożywaj chude mięso i ryby – dieta DASH zaleca spożywanie niskotłuszczowych źródeł białka, takich jak chude mięso, ryby, fasola, groch i soczewica.

  5. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe – dieta DASH zaleca wybieranie chleba pełnoziarnistego, kasz, ryżu brązowego i makaronu pełnoziarnistego, a także ograniczenie spożycia białego pieczywa, białego ryżu i białego makaronu.

  6. Ogranicz spożycie słodkich napojów i artykułów spożywczych – dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia słodkich napojów, ciastek, cukierków i innych artykułów spożywczych zawierających dużą ilość cukru.

Menu dla diety DASH

Oto przykładowe menu dla diety DASH:

Śniadanie:

  • Owsianka z truskawkami i orzechami
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem sadzonym i sałatą
  • 2 jajka na miękko z sałatą

Drugie śniadanie:

  • Banan
  • Jogurt naturalny

Obiad:

  • Sałatka Cezar z kurczakiem i krakersami pełnoziarnistymi
  • Zupa pomidorowa
  • Ryż z groszkiem i szparagami

Przekąska:

  • Marchewka i seler naciowy z hummusem

Kolacja:

  • Filet z łososia z ziemniakami puree i brokułami
  • Sałatka z pomidorów, ogórka i fety
  • Risotto z warzywami

Podsumowanie

Dieta DASH to zdrowy sposób na rozpoczęcie drogi do zdrowia i utrzymania prawidłowej wagi. Ma ona wiele korzyści dla całego organizmu, a szczególnie dla serca i układu krążenia. Przykładowe menu dla diety DASH dostarcza pokarmów pełnowartościowych, a jednocześnie smacznych i sycących. Zastosowanie się do zasad diety DASH to inwestycja w długie i zdrowe życie.