Dieta DASH dla zdrowego serca: Zasady i jadłospis
Dieta DASH dla zdrowego serca
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sposób odżywiania, który został opracowany z myślą o zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jednakże coraz więcej badań wskazuje, że dieta ta ma pozytywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowia, w tym na funkcjonowanie serca, utratę wagi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W tym artykule przedstawiamy zasady oraz jadłospis diety DASH.
Zasady diety DASH
Dieta DASH opiera się na zwiększeniu spożycia owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych, jak również ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych oraz soli kuchennej. Porady dietetyczne zalecają przyjmowanie:
- 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie;
- 4-5 porcji owoców oraz warzyw dziennie;
- 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie;
- 6 lub mniej porcji mięsa, drób lub ryb, najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu dziennie.
Zachęca się też do spożywania ryb bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. W diecie DASH zaleca się także unikanie słodyczy, słodzonych napojów oraz wysokoprzetworzonych produktów i dań typu fast-food.
Jadłospis dla diety DASH
Dieta DASH nie jest restrykcyjna i może być stosowana przez osoby w każdym wieku oraz dla tych, którzy jedzą mięso lub są wegetarianami. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla diety DASH na jeden dzień.
Śniadanie:
- Sałatka owocowa ze świeżych jagód, winogron i pomarańczy;
- Owsianka z migdałami i mlekiem sojowym;
- Kawa lub herbata.
Drugie śniadanie:
- Jabłko;
- Kanapka z hummusem, pomidorem i rukolą.
Obiad:
- Włoska sałatka z pomidorów, cebuli, ogórka, pieczonych papryk i oliwek;
- Sos vinaigrette lub jogurtowy;
- Kawa lub herbata.
Podwieczorek:
- Marchewka;
- Masło orzechowe;
- Słonecznikowe Ziarna
Kolacja:
- Sałatka z brokułów, papryki, ciecierzycy, fety i orzechów włoskich;
- Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, warzywami i grillowaną piersią z kurczaka;
- Kawa lub herbata.
Podsumowanie
Dieta DASH to sposób odżywiania, który przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, utraty wagi oraz poprawy ogólnego zdrowia organizmu. Oprócz zwiększonego spożycia owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych, zaleca się również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz soli kuchennej. Wprowadzenie jadłospisu diety DASH może być prostym sposobem na poprawę stylu życia oraz zdrowia.