Jak zwiększyć spożycie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3: Ryby i nasiona lnu
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3
Nie każdy wie, że kwas omega-3 to samo zdrowie. Kwas ten wpływa na zdrowie mózgu, poprawia nastrój, wspiera układ sercowo-naczyniowy i działa przeciwzapalnie. Niestety, w dzisiejszych czasach w diecie człowieka przeważają produkty, które nie są źródłem tych cennych składników. Z tego powodu warto zadbać o to, aby odpowiednio zbilansować swoją dietę i włączyć do żywienia produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Do najlepszych źródeł tych kwasów należą ryby i nasiona lnu.
Ryby – doskonałe źródło kwasów omega-3
Ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Co ciekawe, jedzenie ryb więcej niż dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Oto lista ryb, które warto włączyć do diety:
1.łosoś – bogaty w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – dwa podstawowe kwasy omega-3.
2.sardynki – źródło DHA oraz kwasów ALA i EPA.
3.makrela – pełna DHA i EPA.
4.pstrąg – źródło kwasów EPA i DHA, a także witaminy D.
5.tuńczyk – źródło DHA i EPA.
Nasiona lnu – źródło bogate w kwas alfa-linolenowy
Nasiona lnu są również znakomitym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3. Ich zaletą jest to, że zawierają one kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest prekursorem EPA i DHA. O tym, jak włączyć nasiona lnu do diety, przeczytacie w kolejnym akapicie.
Jak włączyć ryby i nasiona lnu do diety
Oto kilka praktycznych rad, jak włączyć ryby i nasiona lnu do diety:
-
Ogranicz ilość spożywanych mięs czerwonych i tłustych, w zamian spożywaj wędzony albo gotowany łosoś, świeże sardynki, makrelę, pstrąga czy tuńczyka.
-
Gotuj potrawy rybne przez pieczenie, duszenie, grillowanie lub gotowanie. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu.
-
Zastąp mięso rybami w potrawach takich jak sałatki rybne, sushi, zapiekanki czy flaki rybne.
-
Włącz do diety nasiona lnu – możesz dodać je do musli, jogurtów, smoothie, ciast, zapiekanek, sałatek czy zupy.
-
Pamiętaj, aby jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, a nasiona lnu staraj się spożywać codziennie.