Najlepsze diety dla osób z nietolerancją laktozy: Wskazówki i przykładowe menu

Nietolerancja laktozy jest dość powszechną przypadłością, która dotyka wiele osób. Polega ona na braku lub niedoborze enzymu, który jest odpowiedzialny za trawienie laktozy – cukru występującego w mleku i jego przetworach. Osoby z nietolerancją laktozy często odczuwają dyskomfort po spożyciu takich produktów, takie jak bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. W takim przypadku konieczne jest wprowadzenie odpowiedniej diety, która wyeliminuje lub zmniejszy ilość spożywanej laktozy.

1. Co można jeść, a czego unikać?

W diecie dla osób z nietolerancją laktozy warto zastępować produkty mleczne takimi, które ich nie zawierają lub posiadają w bardzo małej ilości. Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty light, które zwykle zawierają mniejsze ilości laktozy. W diecie powinny pojawić się także produkty bogate w wapń, który niestety jest trudny do zastąpienia. Dobrym rozwiązaniem są m.in. produkty sojowe, migdałowe czy ryżowe, a także zielone warzywa czy orzechy.

Do produktów, które należy unikać w diecie należą oczywiście produkty mleczne. Trzeba jednak uważać na produkty, które zawierają dodatki mleczne, takie jak wędliny czy gotowe dania. Należy też uważać na słodycze oraz wszelkie produkty typu fast-food, w których składzie mogą znajdować się skryte ilości laktozy.

1. Przykładowe menu dla osób z nietolerancją laktozy

Śniadanie:

• Omlet z jajek, szpinaku i pomidorów, pieczonymi ziemniakami
• Koktajl z bananem, jogurtem sojowym, mlekiem orzechowym i miodem
• Płatki owsiane z mlekiem migdałowym, orzechami i owocami, suchym tost z dżemem

Drugie śniadanie:

• Jabłko, orzechy włoskie
• Suszone owoce, gorzka czekolada
• Kanapka z hummusem, sałatą, pomidorem i awokado

Obiad:

• Krewetki w sosie pomidorowym, brązowy ryż, brokuły
• Schab duszony z kapustą kiszoną, ziemniaki pieczone z boczkiem
• Grillowana pierś z kurczaka, kasza jaglana, fasolka szparagowa

Podwieczorek:

• Sałatka z grillowanym kurczakiem, rukolą, pomidorami i orzechami
• Owoce, batonik ryżowy
• Płatki owsiane z mlekiem kokosowym, bananem i orzechami

Kolacja:

• Omlet z jajek na mleku ryżowym, pieczona cukinia
• Zupa pomidorowa z ryżem i kawałkami kurczaka
• Tosty z pastą z awokado, pomidorem i szynką

1. Dieta FODMAP

Dieta FODMAP to dieta eliminacyjna, która pomaga łagodzić objawy nietolerancji laktozy oraz innych chorób układu pokarmowego. Polega ona na wyeliminowaniu z diety grupy składników (FODMAPs), które wywołują niepożądane objawy, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Dieta FODMAP wymaga jednak dużej dokładności i często warto skonsultować ją z lekarzem lub dietetykiem.

1. Dieta bezglutenowa

Osoby z nietolerancją laktozy często doświadczają także nietolerancji glutenu. Dlatego często dieta bezglutenowa jest dobrym rozwiązaniem dla takich osób. W takiej diecie warto zwrócić szczególną uwagę na produkty zbożowe, które są źródłem glutenu, ale często też zawierają laktozę. W diecie bezglutenowej warto sięgać po produkty z ryżu, jagód, tapioki czy ziemniaków.

1. Wskazówki

Oto kilka wskazówek, które pomogą dostosować dietę do nietolerancji laktozy:

• Zwróć uwagę na etykiety produktów spożywczych – wiele produktów zawiera skrytą laktozę
• Szukaj produktów light lub zastępczych, które mają mniejszą ilość laktozy
• Stosuj zamienniki mleka – np. mleko sojowe, migdałowe, ryżowe
• Zwróć uwagę na ilość wapnia w diecie – wybieraj produkty bogate w ten pierwiastek
• Konsultuj swoją dietę z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać indywidualne zalecenia i uniknąć niedoborów składników odżywczych.