Jakie tłuszcze są zdrowe dla organizmu: Wybór najlepszych opcji

Tłuszcze to niezbędna część diety każdej osoby, ale nie wszystkie tłuszcze są zdrowe. Właściwe wybory tłuszczów są niezbędne dla zdrowia serca, zdrowia mózgu i utrzymania zrównoważonej wagi ciała. W tym artykule zostaną przedstawione niektóre ze zdrowych i niezdrowych tłuszczów oraz sposoby włączenia tych zdrowych tłuszczów do codziennej diety.

1. ZDROWE TŁUSZCZE
   Zdrowe tłuszcze to te, które są płynne w temperaturze pokojowej, takie jak:

• Oliwa z oliwek: Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które są korzystne dla serca i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
• Awokado: Awokado zawiera też dużo NNKT, a także błonnik, witaminy i minerały. Dodatkowo awokado jest niskowęglowodanowe i może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
• Orzechy i nasiona: Nasiona i orzechy są bogate w NNKT, białko, witaminy i minerały, ale również w kalorie i tłuszcz, dlatego lepiej spożywać je z umiarem.

1. NIEZDROWE TŁUSZCZE
   Niezdrowe tłuszcze to te, które są stałe w temperaturze pokojowej, takie jak:

• Tłuszcze trans: Tłuszcze te są wynikiem częściowej hydrolizy tłuszczów roślinnych i są znajdowane w fast foodach, margarynach, ciastach i ciastkach. Mogą one powodować wzrost poziomu cholesterolu LDL, umożliwiając tym samym zachorowanie na choroby serca.
• Tłuszcze nasycone: Tłuszcze nasycone są również stałe w temperaturze pokojowej. Produkty zawierające dużo tłuszczu nasyconego to mięso, nabiał i produkty mleczne oraz tłuste sery. Tłuszcze te zwiększają poziom cholesterolu LDL we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca.

1. JAK WŁĄCZYĆ ZDROWE TŁUSZCZE DO DIETY?
   Włączanie zdrowych tłuszczów do diety jest proste i ma wiele korzyści dla zdrowia. W celu włączenia zdrowych tłuszczów do codziennej diety, można:

• Zastąpić tłuszcz nasycony tłuszczem NNKT, takim jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, przy przyrządzaniu posiłków.
• Dodawać awokado do kanapek, sałatek lub smoothies.
• Spożywać orzechy i nasiona jako przekąskę lub dodać je do sałatek, smoothies i dań kuchni azjatyckiej.

1. ZALECANA ILOŚĆ TŁUSZCZU
   Chociaż zdrowe tłuszcze są fajne do spożycia, to należy pamiętać o umiarze. Należy unikać spożywania więcej tłuszczu, niż jest to zalecane. Zgodnie z wytycznymi amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego, światowej Organizacji Zdrowia i inne autorytety medyczne, idealna ilość tłuszczu w diecie powinna stanowić 20-35% całkowitej ilości kalorii, spożywanych na dzień.

2. PODSUMOWANIE
   Zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona są kluczowe dla zdrowia i korzystne dla serca. Z kolei tłuszcze nasycone i trans powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca. Ważne jest włączanie zdrowych tłuszczów do codziennej diety z umiarem i zgodnie z zalecaną ilością tłuszczu w diecie.